O que comer se você for vegetariana
Pessoas veganas e vegetarianas devem prestar atenção especial ao que comem durante a gravidez, uma vez que correm mais risco de deficiência de vitamina D [1], ferro, vitamina B12, proteína e cálcio porque esses nutrientes são primariamente encontrados em alimentos de origem animal.
Quais são os benefícios de uma dieta vegetariana?
Se você for vegetariana, vi ingerir muito ácido fólico, fibras, antioxidantes e carotenóides na sua dieta à base de vegetais. Além disso, uma dieta baseada apenas em produtos de origem vegetal altera a microbiota intestinal – o que alivia muitas veganas de incômodos da gravidez, como prisão de ventre, queimação e edema [2].
Vegetarianas devem comer carne durante a gravidez?
Ainda não há consenso a respeito de uma dieta baseada apenas em vegetais para gestantes. Por exemplo, a Associação Alemã de Nutricionistas não recomenda que grávidas sejam vegetarianas [3], mas a Escola Americana de Ginecologia e Obstetrícia afirma que você pode ingerir apenas alimentos de origem vegetal quando está esperando um bebê [4].
Nos Estados Unidos, suplementos alimentares são amplamente usados, e muitos produtos à base de plantas chegam à prateleiras já enriquecidos com proteína, ferro, cálcio e vitaminas. Isso é monitorado de perto pela FDA.
O que vegetarianas devem comer durante a gravidez?
Durante a gravidez, você precisa garantir a ingestão de proteína suficiente. Vegetarianas devem tomar o cuidado de compensar com porções maiores de legumes, oleaginosas e cereais.
O cálcio não é um problema para lacto-vegetarianas (que ingerem leite e derivados), mas as veganas vão precisar monitorar a quantidade de cálcio que ingerem de alimentos ricos na substância, como repolho, nabo, amêndoas, gergelim e feijão. Uma xícara de repolho picado contém cerca de três vezes menos cálcio que um copo de leite [5]. você pode considerar a ingestão de suplementos de cálcio [6].
A melhor solução para deficiência em vitamina D são banhos de sol (lembre-se de usar protetor solar). Mas em latitudes do norte, especialmente durante o inverno, você talvez precise ingerir suplementos de vitamina D.
O ferro é mais bem absorvido na presença de vitamina C. No entanto, suplementos de cálcio interferem na absorção de ferro. Organize os horários em que você toma seus suplementos. Por exemplo, tome o cálcio de manhã, e o ferro no começo da noite (o café matinal também prejudica a absorção de ferro) [6].
A vitamina B12 é a principal dificuldade em uma dieta vegetariana. Ela não pode ser obtida em nenhuma fonte vegetal, mas é necessária para o desenvolvimento normal do sistema nervoso do bebê, portanto, a vitamina B12 deve ser ingerida na forma de suplementos ou complementos alimentares e, em caso de deficiência severa, na forma de injeções.
