Muchas mujeres embarazadas sueñan con dormir mejor. Aquí hay algunas soluciones para el insomnio durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas a menudo se despiertan debido a episodios de náuseas, acidez de estómago, dolor de espalda o calambres en las piernas. Y más adelante en el embarazo, las patadas del bebé y las contracciones de Braxton Hicks pueden mantenerla despierta. Y además de toda la incomodidad física, la preocupación por el próximo parto y la maternidad puede, sin duda, contribuir a mantenerla despierta por la noche [1].
Se ha demostrado científicamente que las mujeres embarazadas se despiertan con más frecuencia y que la calidad de su sueño disminuye [2]. Pero aquí hay algunas cosas que puedes hacer para dormir mejor.
Relájate antes de acostarte
Haz un plan de relajación para la noche. Incluye actividades tranquilas y agradables. Por ejemplo, atenúa las luces y trata de meditar. Puedes probar varias técnicas de atención plena o leer un buen libro [3].
No uses tu teléfono inteligente dos horas antes de acostarte
La luz azul emitida por las pantallas suprime la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño y la vigilia [4]. Así que trata de cambiar tus hábitos: una hora extra de desplazamiento por las redes sociales no vale una noche de insomnio.
Presta atención a tu "ventana de sueño"
La "ventana del sueño" se define como la parte del ciclo del sueño en la que tu cuerpo te permitirá quedarte dormida. Presta atención a cuando sientas que se acerca la somnolencia. Es un sentimiento familiar para todos: de repente, nos invade una somnolencia increíble. Pero, a menudo, nos esforzamos por mantenernos despiertos porque parece demasiado temprano para dormir. Y luego, cuando al fin nos vamos a la cama, nos quedamos allí despiertos, preguntándonos qué pasó [5]. Lo que sucedió es que perdiste tu "ventana del sueño" y ahora tendrás que esperar a que se complete de nuevo el ciclo.
En lugar de luchar contra el sueño y tomar un segundo aire, escucha a tu cuerpo. Si te sientes cansada, ve a la cama. Este será el momento más fácil para conciliar el sueño.
Si no puedes dormir, no te acuestes en la cama
Cuando pierdes la ventana del sueño, no tiene sentido sufrir dando vueltas en la cama. De hecho, estar en la cama en estado miserable no es bueno para ti. Pronto, asociarás tu cama con la frustración de no poder conciliar el sueño con facilidad.
Cuando te des cuenta que no puedes dormir, levántate y camina, siéntate en un sillón, lee un libro o escucha música. Después de un tiempo, la somnolencia regresará y entonces será el momento de acostarte de nuevo [6].
Escribe tus pensamientos
Sí un sinfín de pensamientos perturbadores está llenando tu cabeza, escríbelos en un cuaderno. ¡El acto de sacarlos de tu cabeza ayuda! Puede parecer demasiado simple, pero funciona. Pruébalo [6].
