Foi comprovado que as práticas de atenção plena nos ajudam a enfrentar a ansiedade e a melhorar nosso humor e bem-estar [1, 2, 3, 4]. Todas as gestantes podem usar algumas técnicas confiáveis para ajudar no relaxamento, então aqui estão algumas maneiras de começar, se você nunca praticou mindfulness (atenção plena).
Em primeiro lugar, o que é mindfulness? Ao contrário da crença popular, mindfulness é mais do que apenas meditação . Não é realmente uma ação específica, mas sim a habilidade de se observar. É a capacidade de perceber seus próprios pensamentos e sentimentos como se estivesse fora deles, sem afastá-los nem julgá-los. A atenção plena nos desafia sair do piloto automático, que facilmente se instaura, e voltar à atenção. Ela nos ajuda a captar os pensamentos automáticos e reativos, que muitas vezes são destrutivos [5].
Desativar o piloto automático
Começar é fácil:
Experimente dirigir ou caminhar para o trabalho por diferentes rotas. Troque também o local onde você faz suas refeições, mesmo que seja uma mesa ou sala diferente do normal. A ideia é perturbar as rotinas que acionam o nosso piloto automático.
Concentre-se em fazer apenas uma coisa de cada vez (o que é mais difícil e mais fácil do que parece). Quando estiver no chuveiro, concentre-se apenas na água atingindo seu corpo; não pense na apresentação de slides que você tem que terminar nem na conversa que estava tendo com seu cônjuge. No almoço, dedique toda a atenção ao cheiro e ao sabor da comida; não passeie pelas redes sociais. Quando estiver caminhando, correndo ou dançando, mergulhe em seus sentimentos atuais; observe-os e experimente-os.
Escolha uma atividade a cada dia e tente realizá-la com a máxima concentração, prestando atenção a cada detalhe. Pode ser qualquer coisa: escovar os dentes, beber uma xícara de chá quente, encher a máquina de lavar ou dar uma volta no quarteirão.
Invoque bons pensamentos
Às vezes, a chave para a felicidade é olhar para as coisas familiares com olhos diferentes. Tente contar dez coisas no final de cada dia que lhe trouxeram alegria, coisas pelas quais você sente gratidão. Liste exatamente dez, mesmo se você tiver dificuldade em passar da terceira. O objetivo deste exercício é se tornar consciente até mesmo dos menores prazeres que o dia lhe trouxe.
Esquadrinhe o seu corpo
Esta prática ajuda a direcionar nossa atenção para as sensações em nosso corpo. Ela requer muita atenção e percepção e deve levar cerca de 15 minutos. Durante esse tempo, você se concentrará em cada parte do corpo.
Deite-se na cama em uma posição confortável. Cubra-se, se quiser. É melhor fechar os olhos, a menos que sinta que vai adormecer; nesse caso, mantenha-os abertos.
Mantenha a respiração calma e uniforme. Preste atenção à sensação da cama contra o seu corpo. Não se mexa nem mude de posição.
Direcione seu foco para diferentes partes de seu corpo, uma de cada vez. Comece com os dedos dos pés e os pés, depois suba para as canelas. Em seguida passe aos quadris e a pelve, depois ao peito, braços, pescoço e cabeça. Concentre-se de 20 a 30 segundos em cada área e na sensação que ela proporciona. Se sentir sensações desagradáveis em alguma parte do corpo, relaxe e direcione sua respiração para essa área.
No processo, você pode se distrair com vários pensamentos. Não tente bani-los. Simplesmente aceite a presença deles e volte ao esquadrinhamento [5].
