Muitas mulheres grávidas sonham em dormir. Aqui estão algumas soluções para a insônia durante a gravidez.
Grávidas com frequência acordam devido a crises de náusea, azia, dores nas costas ou cãibras nas pernas. Mais para o final da gravidez, os chutes do bebê e as contrações de Braxton Hicks podem atrapalhar o sono. Além de todo o desconforto físico, a preocupação com o parto que se aproxima e como será ser mãe pode mantê-la acordada à noite [1].
Está comprovado cientificamente que gestantes acordam com mais frequência e a qualidade do sono diminui [2]. Mas aqui estão algumas coisas que você pode fazer para dormir melhor.
Relaxe antes de dormir
Faça um plano de relaxamento à noite. Inclua atividades tranquilas e agradáveis. Por exemplo, diminua as luzes e medite . Você pode experimentar algumas técnicas de atenção plena ou ler um bom livro [3].
Pare de usar o celular duas horas antes de dormir
A luz azul emitida pelas telas suprime a produção de melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono e vigília [4]. Então tente mudar seus hábitos: uma hora a mais navegando nas redes sociais não vale uma noite sem dormir.
Preste atenção ao seu "portão do sono"
"Portão do sono" é uma parte do ciclo do sono na qual seu corpo permite que você adormeça. Preste atenção a quando sente a sonolência chegando. É uma sensação familiar a todos: de repente, uma sonolência incrível nos domina. Mas, muitas vezes, nos forçamos a continuar acordadas porque parece muito cedo para dormir. E então, quando vamos para a cama, ficamos ali acordados, tentando entender o que aconteceu [5]. O que aconteceu é que você perdeu seu "portão do sono" e agora terá que esperar o ciclo se completar.
Em vez de forçar, ouça o seu corpo. Se você se sentir cansada, vá para a cama. Esse será o momento mais fácil para adormecer.
Se não conseguir dormir, não fique na cama
Você provavelmente perdeu o portão do sono. Não faz sentido ficar sofrendo e se revirando na cama. Na verdade, ficar deitada nessas condições não faz bem. Você logo associará sua cama à dor e à frustração de não conseguir adormecer facilmente.
Quando perceber que não consegue dormir, levante-se e ande um pouco, sente-se em uma poltrona, leia um livro ou ouça música. Depois de algum tempo, a sonolência vai voltar, aí vá se deitar [6].
Escreva seus pensamentos
Se estiver com a cabeça cheia de pensamentos perturbadores intermináveis, escreva-os em um caderno. O ato de tirá-los da cabeça ajuda! Pode parecer fácil demais, mas funciona. Experimente [6].
