¿Cómo se relacionan los problemas de sueño y la nutrición?
Con un vientre en crecimiento y un bebé que patea por dentro, pocas mujeres duermen bien por la noche en el último trimestre del embarazo. La falta de sueño no sólo es desagradable en sí misma, sino que también puede llevar a comer en exceso. Como resultado, corres el riesgo de ganar más peso de lo planeado.
¿Por qué la falta de sueño lleva a comer en exceso?
Debido a la falta de sueño, se reduce el nivel de leptina, una hormona de la saciedad; por lo tanto, quienes duermen menos comen más. Además, cuando no duermes lo suficiente, te sientes cansada y no puedes realizar la misma cantidad de actividad física acostumbrada. Como resultado, el consumo de calorías disminuye, lo que también conduce a la acumulación de kilos de más [1].
Por desgracia, el sobrepeso, a su vez, puede disminuir aún más la calidad del sueño [2]. Debido a que no duermes bien, aumentas de peso y, debido a que aumentas de peso, tu calidad de sueño puede empeorar. Este círculo vicioso a menudo conduce al desarrollo de diabetes gestacional [3, 4].
Los científicos han estudiado varios factores dietéticos que afectan la calidad y duración del sueño en mujeres embarazadas [1]. Hasta ahora está claro que ni los intervalos entre comidas, ni siquiera las incursiones nocturnas al refrigerador juegan un papel significativo. Sin embargo, la elección de los productos sí importa.
Las amantes de las gaseosas azucaradas duermen peor que nadie. Algunas partidarias de la dieta mediterránea experimentan insomnio y falta de sueño debido a la gran cantidad de cereales, pasta y pan integral, aunque la dieta también incluye al menos cuatro porciones diarias de frutas y verduras, más pescado que carne y fuentes de grasas saludables como nueces [1].
Estas recomendaciones se aplican, en especial, a las mujeres embarazadas de Europa y América. En cambio, en las regiones del Este (como India, China, Japón y Malasia), la calidad del sueño disminuye y el peso aumenta si el arroz en la dieta se reemplaza, al menos de manera parcial, con fideos o pan.
Ahora bien, tanto el sueño como el peso se estabilizan si reduces el consumo de pescados y mariscos y aumentas la proporción de verduras en tu dieta [4]. Además, los cereales y las verduras ayudan a todos a dormir más, independientemente de las características étnicas o genéticas. Y, en consecuencia, dormir mejor reduce la probabilidad de desarrollar diabetes gestacional.
