Si era atlética antes y durante el embarazo, y el parto no fue difícil ni traumático, entonces puede volver a sus entrenamientos habituales ahora. Habla los matices y las limitaciones durante su visita programada a un ginecólogo [1].
¿Qué restricciones puede haber después del parto?
Si tienes incontinencia urinaria, prolapso o diástasis de órganos pélvicos (divergencia de los músculos rectos abdominales), o puntos que cicatrizan mal después de una cesárea o episiotomía, querrás esperar antes de usar pesas libres o actividades que requieran levantar objetos pesados [1].
Comenta tu rutina con tu médico en la primera visita posparto.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda comenzar los ejercicios aeróbicos inmediatamente después del alta hospitalaria. La OMS recomienda 150 minutos por semana o alrededor de media hora de actividad física por día. Esto se puede dividir en tres entrenamientos cortos de 10 minutos [2].
Si realizaba ejercicio activamente antes del embarazo y se mantuvo en forma durante el mismo, dos o tres meses después del parto puede volver a las actividades anteriores [1]. Si no hacía ejercicio antes, comience su rutina gradualmente: incluso 10 minutos de ejercicio al día benefician a su cuerpo [2].
¿Es posible hacer fitness con incontinencia urinaria?
Las estadísticas muestran que una de cada dos mujeres tiene incontinencia urinaria durante el ejercicio (aunque no haya dado a luz). Los más riesgosos en este caso no son los ejercicios de fuerza, sino aquellos con carga de choque como correr, saltar, voleibol, crossfit [3].
Todos deben determinar los pros y los contras de hacer ejercicio con incontinencia por sí mismos. Estos consejos pueden ayudar:
- orinar inmediatamente antes de entrenar;
- usar almohadillas;
- usar pantalones de chándal oscuros;
- evite los ejercicios que causan la fuga más pronunciada;
- reducir la intensidad;
- ejercitar los músculos del suelo pélvico [3].
¿Cómo compaginar fitness y lactancia?
- Amamanta o extraete inmediatamente antes de entrenar.
- Vuelve a alimentar al bebé una hora después del entrenamiento.
- Usa un sostén deportivo que sujete bien.
- Si es necesario, usa almohadillas de lactancia dentro del sostén.
- No te olvides de beber agua [1, 2].
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