¿Qué debes comer si eres vegetariana?
Las mujeres veganas y vegetarianas deben prestar especial atención a lo que comen durante el embarazo, ya que tienen mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D [1], hierro [2], vitamina B12, proteínas y calcio, debido a que estos nutrientes se encuentran principalmente en productos de origen animal.
¿Cuáles son los beneficios de ser vegetariano?
Si eres vegetariana, obtendrás una gran cantidad de ácido fólico, fibra, antioxidantes y carotenoides gracias a su dieta basada en vegetales. Además, una dieta basada de manera exclusiva en productos vegetales, cambia la microbiota intestinal y, por lo tanto, libera a las veganas de muchos problemas típicos del embarazo, como el estreñimiento, la acidez estomacal o el edema [3].
¿Deben los vegetarianos comer carne durante el embarazo?
Todavía no se logra un consenso respecto a una dieta basada sólo en vegetales para mujeres embarazadas. Por ejemplo, la Asociación Alemana de Nutriólogos no recomienda que las mujeres embarazadas sean vegetarianas [4]; no obstante, el Colegio Estadounidense de Ginecólogos-Obstetras afirma que se podría comer de manera exclusiva alimentos de origen vegetal cuando se espera un bebé [5].
En los Estados Unidos, los alimentos adicionados son ampliamente utilizados, y muchos productos vegetales llegan a los estantes comerciales ya enriquecidos con proteínas, hierro, calcio y vitaminas. Lo cual, por cierto, es estrictamente monitoreado por la FDA.
¿Qué deben comer los vegetarianos durante el embarazo?
Durante el embarazo, debes asegurarte de obtener suficiente proteína. Por lo cual, las vegetarianas podrán asegurarse de conseguir los niveles requeridos por medio de mayores porciones de legumbres, nueces y cereales.
La falta de calcio no es un problema para las lacto-vegetarianas (ya que también consumen productos lácteos); sin embargo, las veganas necesitarán controlar la cantidad de calcio que obtienen de los alimentos ricos en ese mineral como la lechuga, los nabos, las almendras, el sésamo y los frijoles. Un vaso de lechuga picada contiene, de manera aproximada, tres veces menos calcio que un vaso de leche. Así que es posible que puedas considerar tomar un suplemento de calcio [6].
La mejor manera de remediar la deficiencia de vitamina D es tomar baños de sol (pero recuerda usar protector solar). No obstante, en las latitudes del norte, en especial durante el invierno, es posible que deba tomar suplementos de vitamina D.
Asimismo, el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C; sin embargo, los suplementos de calcio interfieren con la absorción de hierro. Una buena solución consiste en alternar el tiempo en que toma sus suplementos. Por ejemplo, tome calcio por la mañana y hierro por la tarde (porque el café de la mañana también impide la absorción de hierro) [6].
La vitamina B12 es la principal dificultad en una dieta vegetariana. No puede obtenerse de ninguna fuente vegetal; pero, sin embargo, es fundamental para el desarrollo normal del sistema nervioso del bebé, por lo tanto, debe tomarse en forma de aditivos o suplementos alimenticios y, en caso de deficiencia grave, en forma de inyecciones.
