Hablemos de Calcio y Vitamina D
El calcio es el principal mineral de huesos y dientes, por ello, la madre debe proporcionar al bebé de este material de construcción. No obstante, en ausencia de vitamina D el calcio se absorbe mal; razón por la cual, ambos nutrientes son necesarios [1].
La vitamina D se produce en la piel por la exposición a la luz solar; y muy poca proviene de los alimentos. Las principales fuentes alimenticias son los pescados grasos como el salmón, la caballa y la platija. Desafortunadamente, el consumo de estos peces debe evitarse durante el embarazo debido al contenido de mercurio, el cual es peligroso para el bebé [1]. Entonces, para aumentar su ingesta de vitamina D, es probable que tengas que tomar suplementos [2], en especial si la segunda mitad de tu embarazo ocurre en la temporada de otoño e invierno. De hecho, una deficiencia de vitamina D y calcio, como lo demuestran algunos estudios [2, 3], es uno de los factores importantes en el desarrollo de preclamsia (una complicación grave del embarazo).
Por su parte, el calcio está disponible para la mayoría de personas sin muchos cambios en la dieta. De dos a tres tazas de leche, por día, satisfacen por completo las necesidades de calcio de ti y de tu bebé [4].
Si no consumes de manera regular lácteos, también puedes obtener calcio de los siguientes alimentos [1, 4]:
pescado, especialmente salmón, sardinas y anchoas;
tofu;
col blanca;
brócoli;
nabo;
semillas de chia.
La sal y la cafeína pueden impulsar la eliminación de calcio del cuerpo [4]. Por lo tanto, en la segunda mitad del embarazo, cuando se forma el sistema circulatorio y el fortalecimiento de los huesos está en pleno apogeo, es deseable reducir el uso de sal y aumentar la ingesta de leche. Pero para compensar la pérdida de calcio debido a la cafeína, puedes agrega leche a tu té o café [4].
