Hablemos acerca del hierro
El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína principal en la sangre; y, debido a que el volumen de sangre aumenta de manera significativa durante el embarazo, también crece la necesidad de hierro. Antes de quedar embarazada, 18 mg de hierro por día son suficientes. Pero ahora debe obtener, por lo menos, 27 mg [1]; la OMS recomienda hasta unos 60 mg. La mayoría de las vitaminas prenatales contienen hierro; sin embargo, es frecuente que los suplementos de hierro causen efectos secundarios, como el estreñimiento y los vómitos. Razón por la cual, puede resultar preferible para su cuerpo, la obtención del hierro necesario por medio de su dieta.
¿Cuáles alimentos contienen más hierro?
Existen dos tipos de hierro: hem (o hemínico, por la sangre) y no hem. El hierro hem se encuentra en los productos animales: carne, hígado, aves, camarones; mientras que el hierro no hem, se encuentra en productos vegetales, en especial en las nueces (nueces, almendras, anacardos), legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), granos (especialmente trigo sarraceno), frutas y bayas (manzanas, albaricoques, granadas) [2].
Conocer la diferencia es importante porque el hierro hem es más fácilmente absorbido por el cuerpo. Por ejemplo, el hígado contiene casi tanto hierro como las lentejas, pero el cuerpo absorberá sólo la mitad del hierro de las lentejas.
Todo el hierro, tanto hem como no hem, se absorbe mejor en combinación con la vitamina C. Para ello, sólo tiene que exprimir jugo de limón en sus alimentos ricos en hierro o sírvalos con verduras que contengan vitamina C, como el brócoli o los pimientos [1, 3, 4].
Los polifenoles encontrados en algunas plantas, como el té [3], impiden la absorción de hierro [4]. Por lo tanto, es mejor no tomar té justo después de haber comido.
Los suplementos alimenticios que contienen hierro se usan bastante en los Estados Unidos y Canadá: muchos cereales para el desayuno, así como pastas y productos lácteos están enriquecidos con hierro [2]. En muchos otros países, los productos enriquecidos no son muy comunes, por lo que los productos animales siguen siendo la principal fuente de hierro.
