¿Debo comer para dos?
Aunque muchas personas pueden bromear diciendo que ahora estás comiendo por dos, no significa que debas consumir el doble de calorías. Las mamás, durante el primer trimestre, deben asegurarse de obtener la variedad de vitaminas y minerales necesarios para apoyar el embarazo, así como el desarrollo del bebé.
Durante el embarazo cambian las necesidades en cuanto a las vitaminas y minerales requeridos. Por ejemplo, en el primer trimestre, los folatos y el hierro son especialmente importantes para la madre y el niño. ¡Los requisitos en realidad se duplican! El fósforo y el yodo deben aumentar entre un 15 y un 20 por ciento [1]; y ambos oligoelementos están presentes en el pescado [2]. 3.5 onzas (100 gr.) de bacalao o salmón ó 7 onzas (200 g) de camarones, serán suficientes para ti por día.
Un menú podría verse así:
Desayuno: cereal integral con leche (yodo y calcio).
Almuerzo: sopa de pescado a base de bacalao o salmón (fósforo y yodo).
Cena: ternera salteada con espinacas (hierro y folatos).
Ahora bien, entre las comidas principales, pique nueces y manzanas, y siga las reglas generales de una alimentación saludable [3]:
Dar preferencia a las frutas y verduras de temporada.
Evite las grasas trans (manteca y margarinas) y limite el consumo de productos envasados que contengan las mismas grasas (rosquillas, muffins, tartas, galletas y waffles).
Dar preferencia a las grasas vegetales sobre las de origen animal.
Quite la grasa visible de la carne.
Reduzca el consumo de azúcar y dulces al 10% (e idealmente hasta el 5%) de la ingesta total de calorías.
En etapas posteriores del embarazo, por supuesto, será necesario aumentar la cantidad de calorías que ingiera en aproximadamente 200 o 400 más por día [4]. Lo recomendable es que trate de obtener la energía extra de proteínas y carbohidratos lentos, y no grasas y azúcares. Con el tiempo, también hará falta aumentar la ingesta de zinc y magnesio, así como de vitaminas A y D. Con seguridad encontrará la información adecuada para la semana correspondiente en nuestra aplicación.
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