Si bien no existen recomendaciones dietéticas específicas para las mujeres que planean quedar embarazadas, existen pautas generales que pueden beneficiar tu salud en general. Aquí hay algunos alimentos que son excelentes para agregar a tu dieta, especialmente cuando te preparas para quedar embarazada y deseas cuidar tu cuerpo.
Pescado
Las investigaciones han demostrado que comer ciertos pescados ricos en ácidos grasos omega-3 puede aumentar las posibilidades de concebir [1]. Estos ácidos grasos también benefician el desarrollo del cerebro del bebé cuando se ingieren como parte de la dieta del embarazo [2, 3].
Si bien puedes disfrutar tanto de pescado de agua salada como de agua dulce, no todos son recomendables en todos los ámbitos. Es mejor evitar el pez espada, el marlín y el tiburón, ya que contienen altas cantidades de mercurio. El atún también debe limitarse a dos porciones por semana [5].
Verduras y hortalizas
Estos alimentos altamente nutritivos se recomiendan en cantidades ilimitadas. La espinaca, el brócoli, las coles de Bruselas, el aguacate y la lechuga romana se recomiendan especialmente por su alto contenido de ácido fólico. El ácido fólico mejora la fertilidad y reduce el riesgo de que el bebé desarrolle patologías neurológicas [3, 8, 9].
Carne de res, nueces y legumbres
La carne de res, los frijoles, los garbanzos, las lentejas, las nueces, las nueces de la India y los pistaches son ricos en hierro [4]. Este oligoelemento es esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno. Durante el embarazo, necesitas más hierro de lo habitual, ya que tu cuerpo suministra oxígeno no solo a tus órganos y tejidos, sino también a los del bebé [5]. Además, las investigaciones muestran que consumir alimentos ricos en hierro reduce el riesgo de anovulación (cuando los ovarios no liberan un óvulo) [10].
Hay dos detalles importantes a tener en cuenta. En primer lugar, tu cuerpo absorbe mejor el hierro cuando también consumes suficiente vitamina C. Por ejemplo, come tu carne con brócoli o agrega un poco de jugo de limón a tus lentejas. En segundo lugar, trata de no beber té con tus alimentos ricos en hierro, ya que sus polifenoles interfieren con la absorción del hierro por parte del cuerpo [6].
Dieta de superalimentos: mediterránea
Una dieta mediterránea cubre muchos de los alimentos mencionados anteriormente. Incluye muchas frutas y verduras, pescado, nueces, semillas y aceites saludables como el de oliva y el de aguacate. Generalmente es baja en grasas animales. También incluye cereales integrales saludables, que no aumentan el nivel de azúcar en sangre como lo hacen la harina blanca y los carbohidratos refinados [11]. No solo se recomienda una dieta mediterránea para la salud en general, sino que se ha demostrado que aumenta las posibilidades de concepción [3].
Comidas que se deben evitar
Evita consumir comida rápida, carnes y otros alimentos enlatados, dulces y refrescos altamente procesados. Los estudios demuestran que los alimentos con alto contenido de grasas trans y azúcar disminuyen la fertilidad [3].
Por supuesto, no tomes por un hecho que afectan la fertilidad; comer estos alimentos no evitará el embarazo [3] y no debe considerarse un método anticonceptivo. Y de todos modos, los médicos y nutricionistas desalientan a cualquier persona, hombre o mujer, embarazada o no, de comer grandes cantidades de estos alimentos, ya que conducen al desarrollo de diabetes, obesidad y otras afecciones crónicas [12, 13].
