Cómo estar segura de comer bien
Si en general se encuentra sana, todo lo que necesita para planificar su embarazo es una nutrición adecuada y actividad física moderada. La dificultad, sin embargo, es que el concepto mismo de "nutrición adecuada" es bastante ambiguo. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene, por lo menos, tres acepciones para referirse a ella:
Nutrición equilibrada [1]
La idea principal para una dieta equilibrada se formula de la siguiente manera: “La ingesta calórica (número de calorías consumidas) debe estar en equilibrio con el gasto energético” [1]. Por lo cual, una dieta saludable debe contener:
Grandes porciones de verduras, frutas, legumbres y cereales.
La ingesta de grasas no debe exceder el 30% de la ingesta total de calorías. Las grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo, crema, nata, aceite de coco, entre otros) deben ser inferiores al 10%. Por lo que se debe dar preferencia a las grasas insaturadas, como los aceites vegetales o el aceite de pescado.
Los azúcares añadidos no deben superar el 10% del total de calorías de la dieta. De esta manera, lo mejor es reemplazarlos por frutas.
Debe comer al menos cinco porciones de verduras y frutas al día (400 g); pero las papas no se incluyen entre éstas.
Reduzca la ingesta de sal a sólo 5 gramos por día.
Dieta mediterránea [2]
Por lo general se le representan en forma de pirámide. Así, la dieta mediterránea incluye en la base: cereales, patatas, legumbres, pan, frutas y verduras. En el siguiente nivel incluye las frutas, nueces, productos lácteos (yogur y queso) con moderación, así como el pescado, las aves y los huevos de 1 a 4 veces por semana. La principal fuente de grasa es el aceite de oliva. Las grasas saturadas (principalmente en los quesos) representan tan solo el 7% del valor energético total de la dieta [3]. Al final, las carnes rojas y los azúcares con lo mínimo posible.
Desde mediados de los años 90, la dieta ha sido especialmente popular en los Estados Unidos, donde se han estudiado sus beneficios durante el embarazo. Existe evidencia científica de que seguir una dieta mediterránea durante el embarazo, reduce la probabilidad de parto prematuro y diabetes gestacional [4].
Dieta escandinava [2]
La dieta escandinava se diferencia de la mediterránea por el mayor consumo de pescado, debido a que se trata de la base de la misma [2] y en que se utiliza aceite de colza en lugar de aceite de oliva. Además, en los países del norte, la avena, la cebada y el centeno sustituyen al trigo y al arroz [5] como cereales principales; además muchas frutas han sido sustituidas por bayas. Asimismo, los escandinavos beben mucha leche, en mayor cantidad que jugos de frutas [6].
Cabe destacar que entre 1999 y 2008 se realizó un estudio en Noruega, Suecia, Finlandia y Dinamarca para averiguar cómo actúa la dieta escandinava durante el embarazo. En el mismo participaron más de 72 mil mujeres y mostró que la adherencia a la dieta escandinava reduce significativamente la probabilidad de preclamsia, una de las complicaciones graves del embarazo [6].
