Asegúrate de que todos estos alimentos estén en tu dieta
Ahora necesitas un mayor suministro de aminoácidos esenciales, grasas y vitaminas, ya que estos son los componentes básicos de las nuevas células. Por lo que aquí le compartimos cinco grupos alimenticios donde estos nutrientes son especialmente abundantes.
Productos integrales
A diferencia de los granos refinados que se han procesado para eliminar sus capas externas, los granos enteros son ricos en vitaminas B, magnesio y fibra [1]. Puede encontrar granos integrales en varios alimentos, incluidos los cereales, el pan integral, la pasta de trigo duro y en el arroz integral. Asegúrese de comer alrededor de media taza de este arroz o una rebanada de pan integral al día.
Vegetales
Las verduras más nutritivas son las de hoja verde oscuro: como los distintos tipos de lechuga, la col rizada o las espinacas; ya que son una excelente fuente de fibra, vitaminas A, C, K, potasio y magnesio, que muchas mujeres embarazadas no tienen en cantidades suficientes. Existen investigaciones que prueban que el consumo diario de vegetales verdes aumenta la concentración de magnesio en la sangre. Pero todas las verduras, independientemente del color, son bastante beneficiosas para las mujeres embarazadas. Come al menos media taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras frescas por día, para asegurarte de recibir suficiente ácido fólico y vitamina B12 [2].
Bayas y frutas
Las frutas y las bayas son una excelente fuente de fibra y vitamina C. Debe tener como objetivo ingerir 1 taza de bayas o una fruta grande por día. Los médicos a menudo recomiendan los plátanos como fuente de potasio, pero los aguacates pueden ser una fuente alternativa de este mineral: en realidad tienen más potasio que los plátanos [3] y también contienen grasas saludables (ácidos grasos), las cuales son un material de construcción imprescindible para las células de la madre y el bebé.
Lácteos
El calcio y las proteínas son más importantes ahora que nunca [4]. Debe asegurarse de incorporar leche, kéfir, yogur, queso o requesón en su dieta. Se recomienda ingerir 1 taza de leche o kéfir, 100 gr. (3.5 onzas) de requesón ó 50 gr. (1.7 onzas) de queso.
Proteína
Más allá de la carne roja, puede encontrar buenas fuentes de proteínas (y de otros nutrientes necesarios) en el pescado, los huevos, las legumbres y las nueces. Por ejemplo, las legumbres ofrecen vitamina B9 (1 taza contiene del 65 al 90 por ciento de su valor diario [4]). El pescado graso es una fuente de Omega-3 [5]. Y la carne magra proporciona vitaminas B y hierro. Debe comer aproximadamente 100gr. (3.5 onzas) de carne o pescado y 1 taza de legumbres por día.
¿Cuáles de estos alimentos básicos están en tu dieta de estos días? No deje de compartirlo en los comentarios.
